Petits Conseils Alimentaires

 

Ce recueil de conseils sur la nutrition s’adresse aux pratiquants de sport quelque soit leur niveau. Il sert aussi pour avoir une alimentation saine en vue d’examens, entretiens professionnels ou autres événements de la vie où nous avons besoin de ressources et d’énergie. 

 

Une bonne alimentation et une hydratation adéquate servent à fournir à nos muscles et notre cerveau (très important dans les épreuves d’endurance), les sucres et les nutriments nécessaires. Ceux-ci ne doivent pas trop mobiliser notre système digestif car si celui-ci est surchargé de «travail  digestif», il a besoin d’apport de sang or ce sang ne sera pas disponible pour le bon fonctionnement de nos muscles.

 

Le principe est d’apporter ce qui est nécessaire en juste quantité pour être performant.

 

 

- Il vaut mieux que le repas soit terminé 1h à 1h30  avant l’entraînement, apport de céréales (intérêt des pâtes complètes ou riz complet assaisonnés de tomato-coulis plutôt que de gras (beurre, préférez l’huile type colza s’ils aiment ou huile de noix ou noisettes) associés à des légumes verts, pas de fromage ( sauf si pas de protéines animales : viande, préférez la blanche [pauvre en graisses saturées]  ou du poisson), des fruits, du pain plutôt complet (farine type 80 ou 100 voire 150 [farine intégrale] pour les apports en vitamines et oligo-éléments) et de l’eau .

 

 

 

 

- Apport d’eau avec un peu de sucre (type sirop de fruits voire associer un produit comme le Pulco + sirop de fruits [intérêt du fruit et du sucre] pour faciliter l’absorption de l’eau [l’eau pure étant mal absorbée pendant l’activité physique], de lutter contre le coup de chaleur et la déshydratation (favorise les accidents et les blessures)

 

- Vous pouvez utiliser un fruit pressé mais avec beaucoup d’eau et en rajoutant du sucre.

 

- À noter : quand il fait chaud, il faut que la boisson  soit diluée dons mettre plus d’eau pour une même  quantité de sucre ; quand il fait froid, il faut que la boisson soit plus concentrée en sucre (car il y a moins de sudation)

 

 

 

- les fruits (bananes, oranges, etc..), abricots ou bananes séchées, pain d’épices (vérifier la composition qui doit être sans graisse sinon ne le prenez pas).  

 

 

 

 

 - A l’arrêt, les jus de fruits 100% sont intéressants (favorise la récupération, lutte contre la fatigue centrale et physique par la réduction du catabolisme des protéines) + eau pure ou diluée avec un peu de sirop de sucre. Le jus de raisin est excellent pour commencer la récupération car il diminue l’acidité musculaire.

 

- Les fruits secs : les abricots, la bananes (attention à l’enrobage de graisse), les raisins, les fruits : bananes, pommes, poires et autres fruits facilement transportables (oranges, mandarines), le pain d’épices (attention à la composition, ceux de qualité ne contiennent pas de graisses dans les ingrédients sinon à rejeter formellement),  les barquettes de fruits (pauvres en graisses, contrôler la liste des ingrédients), du pain complet ou semi complet avec de la confiture voire du chocolat en morceaux (noir ou au lait mais pur beurre de cacao mais pas de pâte à tartiner chocolatée) et puis c’est tout. 

 

 

 

 

Soupe +++, céréales (pâtes ou riz complet, mélange d’épeautre, orge, soja), des légumes, des fruits, des protéines d’origine lactée (fromages, yaourts) [attention aux graisses saturées d’origine animale, préférez les 45%, ceux au lait crû, intérêt des yaourt à base de soja], œuf (de plein air [pas d’œuf venant d’élevages en batterie pour des raisons de respect des animaux !], éventuellement si viande : poissons ou viande blanche (sans la peau), pain complet (levain) et beaucoup d’eau +/- jus de fruits pressés.

 

PS : la viande rouge de temps en temps, attention au porc (même le jambon sauf peut-être le jambon de pays crû) mais pas plus de 2 fois par semaine, d’autant plus que si l’enfant déjeune à la cantine, il en a le midi.

 

 

Dr A Guibal et Jean Daniel Borges